Як зняти напругу під час війни? Поради психолога

Щоб зняти напругу, потрібно навчитися пережити її так, щоб максимально зберегти своє здоров’я.

Для вас ми підготували 16 простих порад, які допомогуть пережиті ці непрості часи і зустріти нашу перемогу зі здоровим психо-ємоційним станом.

1. Рекомендую поставитися до свого тіла та емоцій усвідомлено та дбайливо. Ось тут важливо згадати, що ви є людина, яка любить себе. Хто як не ви подбає в цю хвилину про себе.

2. Дуже важливо розуміти, що, перебуваючи в умовах стресу, травматичних подіях, практично це вже дистрес. Важливо зрозуміти, що необхідно перепрожити цей стан. У цьому випадку починайте домовлятися із собою: «Ну так, я перебуваю в цій ситуації, як я можу якнайкраще для себе перепрожити цей момент мого життя. Адже це моє життя та моя реальність».

3. Важливо, щоб не розвинувся ПТСР – це посттравматична стресова реакція. Тут потрібен жорсткий контроль над емоціями. “Взяти себе в руки” і не допустити внутрішньої паніки.

4. Потрібно тестувати свій фізичний та емоційний стан, щоб зупинити розвиток травматичної нейронної мережі. Тут можна ущипнути себе за руку, посмикати за вухо, тобто усвідомлено переключити свою увагу на тіло і потім подивитися в глибину себе, який орган найбільше реагує на ваш емоційний стан.

5. Повертаємо себе у реальність, ніж був дисоціації, коли непрожиті емоції застряють у тілі. Тут ми починаємо дихати щонайменше 5 хвилин. Видих довший за вдиху, щоб запустити парасимпатичну систему. Дихаємо повільно, спостерігаємо за диханням.

6. Починаємо пожвавлювати зони між лопаток, стопи, долоні. Там насамперед поселяється травма. Стукаємо ногами, потім відстежуємо відчуття, подумки описуємо їх словами, щоб активізувати неокортекс. Розсуваємо та зсуваємо лопатки. Відчуваємо контраст між напругою-розслабленням. Розтираємо руки, хлопаємо в долоні, барабанимо, доки не відчуєте, що виходить напруга, страх, агресія тощо.

7. Прийміть контрастний душ. Мета така сама – повернути контроль тілу. Часто вмиваємось холодною, потім теплою водою.

8. Випробовуючи почуття тривоги, починаємо пити теплу воду дуже маленькими ковтками. Слідкуємо за відчуттями, робимо це повільно. Чим більше ковтків, тим краще. Вважаємо глотки зі збільшенням. Перша склянка 30 ковтків, через 15 хвилин 40 ковтків, через 20 хвилин 50 ковтків. Спостерігайте за часом, це допоможе переключити вашу увагу і зосередитись на важливому для вашого здоров’я зараз.

9. При страху або паніці, що починається, облийте себе холодною водою, це дуже протвережує і перемикає вашу увагу на стан, після чого ви зможете адекватно реагувати на емоційний стан.

10. Можна потім укутати себе пледом, теплою ковдрою. Починаємо говорити із собою: «Це зігріває, заспокоює мене зараз. Мені дуже комфортно в цей період мого життя».

11. Присядьте навпочіпки, обійміть себе руками, ліва рука на правому плечі, права на лівому плечі і починайте розгойдуватися вперед і назад, при цьому спостерігаючи за своїм диханням і розганяючи тривожні думки.

12. Проплескуємо періодично своє тіло з ніг до голови і назад. Говорячи собі і роблячи певну настанову своїй свідомості: «Я живу, я відчуваю моє тіло, воно мене чує і слухається, воно захищає мене».

13. Протягом дня усвідомлено контактуйте зі своїм тілом, усвідомленим способом контролюйте свої емоції. Візьміть ефірні олії, капніть кілька крапель на долоню, другою долонькою прикрийте, носом вдихніть ефіри і затримайте подих на кілька секунд, потім видихніть через рот і так повторіть кілька разів.

14. Обов’язково дякуйте своєму тілу і хвалите себе, що змогли подбати про себе.

15. Розмовляйте із близькими, промовляйте свої почуття.

16. Тримайте ВІРУ та захисний покрив над собою, своїми близькими, над будинком над містом, над нашою Україною.

Ми відповідаємо зараз за свій стан. Потрібно максимально постаратися залишитися здоровими, щоб мати сили вірити у перемогу Світла та Мудрості, хотіти жити і відродитися знову у Світі Любові та Світлого Майбутнього!

З Любов’ю та Світлом до вас Світлана Калініченко та Лоліта Павлова!

Якщо вам зараз потрібна якісна психологічна підтримка, звертайтесь до фахівців на GO!Psy. Знайти потрібного спеціаліста ви можете тут